Hold on & Stay fit

Het is nu een ruime week geleden dat de minister president bekend maakte grote evenementen te gaan verbieden vanwege het uitbrekende coronavirus en de gevaren van verspreiding ervan. Er ging een dikke vette streep door de kwalificatie interland van de Oranje Dames tegen Spanje in Ahoy. Kort daarna maakte het NHV bekend dat alle handbalwedstrijden en trainingen zouden worden opgeschort tot en met 5 april 2020. Welke gevolgen het coronavirus gaat hebben op het verloop van de competitie is nog gissen. Veel competities waren aanbeland in de kampioensfase. Logischerwijs staan alle beslissende wedstrijden en de daarop volgende kampioensfeestjes op losse schroeven.

Inmiddels hebben we tijd gehad om te bekomen van de schok en om weer vooruit te kijken. Nu dat alle sportgelegenheden de deuren hebben moeten sluiten en je van Mark Rutte het verzoek hebt gehad om je te houden aan sociale distantie komt het aan op je improvisatieskills om fit en gezond te blijven. Wie weet wordt de competitie nog af gemaakt en mag je nog spelen voor de punten, kunnen we binnenkort het strand op voor een potje beachhandbal en anders toch zeker voor je beachbody.

We geven je een aantal handige tips om gedurende deze toch wel spannende periode zowel fysiek als mentaal (eenzaam) fit te blijven.

Hardlopen

Een gemakkelijke manier om nu je conditie op peil te houden is met een hardlooptraining. Tijdens het hardlopen train je je beenspieren, verbeter je je conditie en train je wanneer het jou uitkomt. En zolang je 1,5m afstand houdt, kan je niks gebeuren!

Om je op weg te helpen geven onze collega’s van Hardloopshop.nl €10,- korting bij een minimale besteding van €50,-. 
Gebruik de code: HANDBALSHOP
*Geldig tot 31-03-2020

Weet je niet zeker welke hardloopschoenen je moet kiezen? Met de shoefinder weet je in vier stappen wat de perfecte schoen is.

Sprint & Interval training

Handbal is een sport waarin je constant moet aanzetten, keren, draaien, springen en weer landen. Je hartslag draait eigenlijk een hele wedstrijd op volle toeren. Hoe kun je dat nou het beste nabootsen? Met een sprint & interval training. Tijdens een sprint prikkel je je spieren intensief en breng je je hartslag naar grotere hoogte. Je zou bijvoorbeeld buiten sprints kunnen trekken van 20 meter of van 20 tot 40 meter. Tussen de sprints houd je een langere rustperiode, net genoeg om goed te herstellen voor de volgende ronde.

Crossfit-workout zonder gewichten

Vind je hardlopen nog net een brug te ver en zoek je wel een manier om je conditie op niveau te houden? Dan is een crossfit-workout wel wat voor jou! Je hebt er niets voor nodig, behalve je eigen lichaamsgewicht en een WOD (Workout Of the Day) duurt meestal maar 15 tot 20 minuten. Eigenlijk heb je dus geen excuus om niet te trainen.

WOD 1: Burpee Sprints

5 keer een ronde van 2 minuten. Tussen iedere ronde houd je 3 minuten rust.

- 10 burpees
- 200 meter sprint
- Maximale aantal burpees om de 2 minuten vol te maken

WOD 2: Walking lunges & squats

Deze WOD voer je uit volgens EMOM, every minute on the minute. Je begint de oefening op 0 en voert de WOD uit. Vervolgens heb je de rest van de eerste minuut rust. Zodra de 2e minuut begint, begin je ook weer de oefening. En zo verder tot 15 minuten.

- 10x Walking lunges (kan met gewichtjes, dumbbells, pakken suiker)
- 12x Squats (kan met gewichtjes, dumbbells, pakken suiker)

Balgevoel

Je kan je vast wel de eerste training na de zomerstop voor de geest halen. Het lijkt wel of je met links aan het schieten bent als rechtshandige en andersom. Om dat te voorkomen is het goed om aan je balgevoel te blijven werken komende handballoze periode. Iedere handballer heeft wel een handbal in huis en als je alle vazen, schilderijen en tv schermen in veiligheid brengt kun je makkelijk in de woonkamer je trucjes oefenen. Om je schotarm in vorm te houden, kun je buiten een aantal keer per week (hard) tegen een muur gooien. Zo houd je je schouder belastbaar en zit je over een aantal weken niet met een blessure toe te kijken.

Voeding & Vitamine D

Misschien nog wel het belangrijkste tijdens deze coronaperiode is dat je zorgt dat je niet ziek wordt. Zwakke plekken in je immuunsysteem moet je zien te voorkomen en daarvoor is het een verstandige keus om voedingssupplementen in te nemen. Je zou bijvoorbeeld tot begin juni dagelijks extra vitamine D, probiotica (Yakult bijvoorbeeld), zink en quercetine in kunnen nemen. En minstens zo belangrijk: drink genoeg water. Vooral tijdens je trainingen.

Teamgevoel

Het hele seizoen leef je met je teamgenoten toe naar de topwedstrijden, strijd je om de titel of tegen de degradatie of ‘handbal’ je vooral vanwege de bitterballen en de biertjes in de kantine na afloop. Deze sociale basis in een teamsport als handbal is fundamenteel in het sociale leven van de sporter. En die lijkt nu even weg te zijn. Gelukkig bestaat er tegenwoordig zoiets als de teamapp. Gebruik die app nu om elkaar uit te dagen om een leuke challenge te doen of elkaar op de hoogte te brengen van het aantal burpees dat je hebt gedaan, maar vooral om aan elkaar te vragen hoe het gaat. Let een beetje op elkaar.

Over een paar dagen, weken of maanden kunnen de handbalschoenen weer uit de kast getrokken worden. En tot die tijd: Hold on & Stay fit!